Bản phát hành Myofascial là gì?
Giải phóng cân cơ là một kỹ thuật trị liệu mô mềm nhắm vào cân mạc - mô liên kết dày đặc bao quanh và xuyên qua các cơ, xương, dây thần kinh và các cơ quan trên khắp cơ thể. Khi màng cân bị hạn chế do sử dụng quá mức, chấn thương, ngồi lâu hoặc mất nước, nó sẽ tạo ra lực căng làm hạn chế cử động và góp phần gây đau. Tự giải phóng cân cơ (SMR) tạo áp lực duy trì lên những vùng bị hạn chế này để khôi phục khả năng vận động bình thường của mô.
Con lăn bọt là công cụ được sử dụng rộng rãi nhất cho SMR vì nó dễ tiếp cận, rẻ tiền và đủ linh hoạt để tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính. Bằng cách đỡ trọng lượng cơ thể lên con lăn và di chuyển chậm qua vùng mục tiêu, bạn áp dụng lực nén để kích thích các cơ quan thụ cảm cơ học trong mô - cảm biến báo hiệu hệ thống thần kinh giảm trương lực cơ cục bộ. Phản ứng thần kinh này, kết hợp với tác động cơ học của áp lực lên mô, là điều làm cho việc lăn bọt có hiệu quả trong việc giải phóng độ kín và cải thiện phạm vi chuyển động.
SMR khác với kéo dài tĩnh. Kéo dài các sợi cơ theo chiều dọc; giải phóng cân cơ giải quyết chất lượng và tính di động của mô liên kết xung quanh. Đối với các mô bị hạn chế, lăn bọt thường hiệu quả hơn như một bước chuẩn bị trước khi kéo giãn - việc nới lỏng màng cân trước cho phép lần kéo căng tiếp theo tiếp cận cơ hiệu quả hơn.
Con lăn bọt cho co thắt cơ và nút thắt
Các nút cơ - được gọi trên lâm sàng là các điểm kích hoạt cân cơ - là những điểm dễ bị kích thích trong một dải sợi cơ căng. Chúng phát triển để đáp ứng với tình trạng quá tải, căng thẳng lặp đi lặp lại, tư thế sai hoặc tư thế tĩnh kéo dài. Điểm kích hoạt không chỉ gây đau cục bộ; nó thường tạo ra các kiểu đau quy chiếu xuất hiện ở những vùng dường như không liên quan. Ví dụ, các động tác gập hông quá chặt thường góp phần gây ra sự khó chịu ở lưng dưới thông qua sức căng quy chiếu hơn là tiếp xúc trực tiếp với cấu trúc.
Địa chỉ lăn bọt kích hoạt điểm thông qua một kỹ thuật gọi là nén thiếu máu cục bộ - tạo áp lực duy trì lên nút thắt cho đến khi mô bung ra. Quy trình này khác với cách lăn thông thường: thay vì chuyển động liên tục trên cơ, bạn xác định vị trí điểm đau, giữ áp lực lên đó trong 20 đến 40 giây và đợi cho cảm giác giảm bớt trước khi tiếp tục. Hầu hết mọi người mô tả một áp lực mạnh ban đầu, dần dần dịu đi thành cơn đau âm ỉ và sau đó tiêu tan - sự tiến triển đó cho thấy điểm kích hoạt đang được giải phóng.
Co thắt cơ phản ứng hơi khác nhau. Co thắt là sự co thắt kéo dài không tự nguyện của các sợi cơ, thường được gây ra bởi sự mệt mỏi, mất cân bằng điện giải hoặc căng thẳng cấp tính. Bọt cuộn cơ đang co thắt cần thận trọng — áp lực mạnh lên cơ đang co thắt có thể làm tăng sự co lại để bảo vệ hơn là giải phóng nó. Lăn nhẹ nhàng, chậm rãi với trọng lượng cơ thể giảm sẽ thích hợp hơn trong giai đoạn cấp tính; Công việc sâu hơn nên dành cho giai đoạn bán cấp tính khi phản ứng bảo vệ ban đầu đã ổn định.
Bài tập tự giải phóng Myofascial theo khu vực
SMR hiệu quả nhắm vào các khu vực thường phát triển hạn chế cân mạc nhất - chuỗi sau, phức hợp hông, cột sống ngực và cẳng chân. Các bài tập sau đây bao gồm các vùng được ưu tiên cao nhất đối với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người có lối sống ngồi trên bàn làm việc hoặc cường độ tập luyện thường xuyên.
Cột sống ngực
Đặt con lăn vuông góc với cột sống của bạn ở mức giữa lưng, khoanh tay trước ngực hoặc đưa tay ra sau đầu. Hỗ trợ một số trọng lượng qua bàn chân của bạn và từ từ duỗi qua con lăn, dừng lại ở mỗi đoạn ngực trong một hoặc hai nhịp thở trước khi di chuyển một chiều rộng con lăn lên cột sống. Không cuộn cột sống thắt lưng — việc thiếu định hướng khớp mặt ở lưng dưới khiến cho việc duỗi qua con lăn có khả năng bị nén hơn là di động. Chỉ thực hiện từ gốc xương bả vai đến phần lưng trên.
Cơ tứ đầu và cơ gấp hông
Nằm úp mặt với con lăn đặt dưới một đùi, ngay phía trên đầu gối. Hỗ trợ trọng lượng trên cẳng tay và từ từ lăn từ ngay trên đầu gối đến ngay dưới nếp gấp hông, dừng lại ở bất kỳ vùng đau nào. Để tiếp cận các cơ gấp hông một cách cụ thể hơn, hãy xoay chân ra ngoài một chút và nghiêng về phía trước hông. Dành thời gian cho phần đính kèm cơ tứ đầu và cơ gấp hông đặc biệt có giá trị đối với người chạy bộ và những người ngồi trong thời gian dài.
Dây IT và hông bên
Nằm nghiêng với con lăn dưới đùi bên. Xếp chồng các chân lên hoặc đặt chân trên xuống sàn để điều chỉnh tải trọng. Lăn từ từ từ ngay phía trên đầu gối đến hông bên, dừng lại ở những điểm mềm. Bản thân dải IT là một cấu trúc sợi dày đặc với khả năng thay đổi độ dài hạn chế - tác dụng giải phóng chủ yếu đến từ việc giải quyết giao diện mô giữa dải IT và cơ rộng ngoài bên dưới và từ cơ tensor fasciae latae (TFL) ở hông. Dành thêm thời gian ở hông bên và TFL thường hiệu quả hơn so với việc lăn kéo dài dải IT ở giữa đùi.
Bê và Soleus
Ngồi với con lăn dưới một bắp chân, hai tay đỡ vật nặng phía sau bạn. Bắt chéo mắt cá chân đối diện qua chân đang làm việc để tăng áp lực. Lăn từ từ từ ngay phía trên gân Achilles đến ngay dưới đầu gối. Để cô lập cơ dép sâu hơn, hãy uốn cong đầu gối một chút - điều này sẽ giải phóng cơ bắp chân và cho phép áp lực chạm đến lớp bên dưới. Lăn bắp chân đặc biệt hiệu quả trước khi tập luyện phần thân dưới và đối với những người bị viêm cân gan chân, nơi mô bắp chân bị hạn chế góp phần tạo ra tải trọng cho lòng bàn chân.
Cơ xô và vai sau
Nằm nghiêng với cánh tay duỗi thẳng qua đầu và con lăn đặt ở vùng nách. Lăn từ từ dọc theo mép bên của lưng từ nách về phía xương sườn dưới, dừng lại ở phần dính. Vùng này thường bị hạn chế ở các vận động viên trên cao, vận động viên bơi lội và những người thực hiện nhiều động tác kéo - và mối liên hệ của lat với cân thắt lưng có nghĩa là những hạn chế ở đây cũng có thể góp phần làm giảm căng thẳng ở lưng.
Bài tập con lăn bọt tốt nhất cho khả năng vận động
Con lăn xốp cải thiện khả năng di chuyển hiệu quả nhất khi ngay sau đó là chuyển động tích cực trong phạm vi mới được phát hành. Khoảng thời gian giảm âm sau SMR là khoảng 5 đến 10 phút - sử dụng khoảng thời gian đó với công việc di chuyển có mục tiêu sẽ mang lại kết quả lâu dài hơn so với việc lăn lộn một mình.
Một chuỗi di chuyển thực tế được xây dựng dựa trên việc lăn bọt:
- Xoay cột sống ngực → thực hiện động tác xoay ngực và giãn cơ - xoay mèo, xỏ kim hoặc ngồi xoay
- Cuộn các cơ gấp hông và cơ tứ đầu → tiếp theo với động tác duỗi hông 90/90 hoặc căng cơ gập hông khi quỳ - khăn giấy cuộn chấp nhận việc kéo dài dễ dàng hơn
- Cuộn cơ mông và cơ piriformis → thực hiện theo tư thế hình số 4 hoặc tư thế chim bồ câu - phạm vi xoay ngoài thường tăng ngay sau SMR ở hông sau
- Lăn bắp chân → thực hiện các bài tập gập mu bàn chân — các bài kiểm tra từ đầu gối đến tường thường xuyên cho thấy sự cải thiện có thể đo lường được trong cùng một phiên
Dành 60 đến 90 giây cho mỗi vùng trong phiên SMR trước đào tạo , tập trung vào các vùng mềm hơn là bao phủ toàn bộ cơ một cách máy móc. Đối với các buổi phục hồi hoặc hoạt động di chuyển chuyên dụng, 2 đến 3 phút cho mỗi vùng cho phép hoạt động mô kỹ lưỡng hơn. Lăn bọt hàng ngày phù hợp với hầu hết mọi người - kỹ thuật này có ít rủi ro khi áp dụng với áp suất được kiểm soát và đặt đúng vị trí.
Lựa chọn con lăn giải phóng cân cơ phù hợp
Con lăn bọt khác nhau về mật độ, kết cấu bề mặt và đường kính, và những khác biệt này ảnh hưởng đến cả cường độ giải phóng và mô nào được nhắm mục tiêu hiệu quả nhất.
Mật độ là biến quan trọng nhất. Con lăn mềm (bọt EVA màu trắng hoặc sáng màu) thích hợp cho người mới bắt đầu, những người có mô nhạy cảm đáng kể hoặc công việc sau chấn thương mà áp lực mạnh sẽ phản tác dụng. Con lăn mật độ trung bình (EVA màu đen hoặc polypropylen) là tiêu chuẩn cho việc tập luyện và phục hồi nói chung. Con lăn nhựa cứng và mật độ cao mang lại áp lực sâu nhất và phù hợp nhất cho các vận động viên có khả năng chịu đựng mô cao, những người cần giải quyết các hạn chế dày đặc.
Kết cấu bề mặt ảnh hưởng đến tính đặc hiệu. Con lăn trơn phân phối áp lực đồng đều và là lựa chọn linh hoạt nhất. Các con lăn có kết cấu với các đường gờ, núm hoặc dạng lưới làm tăng áp lực cục bộ và hiệu quả hơn trong việc nhắm mục tiêu vào các điểm kích hoạt - các bề mặt được nâng lên tập trung lực vào các vùng mô nhỏ hơn. Con lăn rung bổ sung thêm thành phần thần kinh bằng cách kích thích các cơ quan thụ cảm cơ học rộng hơn, điều mà một số người dùng nhận thấy giúp tăng cường hiệu quả giải phóng và giảm bớt sự khó chịu khi làm việc qua các mô chật hẹp.
Đường kính xác định mức độ áp lực mục tiêu. Con lăn có đường kính 6 inch tiêu chuẩn là loại phổ biến nhất và hoạt động tốt cho các nhóm cơ lớn. Các con lăn và bóng xoa bóp ngắn hơn, đường kính nhỏ hơn (bóng vợt, bóng trị liệu bằng cao su) cho phép nhắm mục tiêu chính xác hơn vào các vùng nhỏ hơn - bàn chân, phức hợp cơ mông-piriformis, cơ dưới vai và cơ dưới chẩm ở đáy hộp sọ. Bộ công cụ giải phóng cân cơ hoàn chỉnh thường bao gồm một con lăn tiêu chuẩn dành cho các khu vực rộng lớn và một quả bóng chắc chắn để thực hiện công việc điểm kích hoạt chính xác.
