Yin Yoga là gì
Âm yoga là một phong cách có nhịp độ chậm, duy trì các động tác kéo giãn thụ động từ 3 đến 5 phút mỗi lần, nhắm vào các mô liên kết như cân, dây chằng và khớp thay vì các cơ mà hầu hết các phong cách yoga năng động đều tập trung vào. Các tư thế thường được thực hiện khi ngồi hoặc nằm, với cơ thể thư giãn để căng hơn là tích cực tham gia, điều này cho phép các mô sâu hơn, kém đàn hồi hơn từ từ giải phóng trong thời gian giữ kéo dài.
Đây là sự tương phản có ý nghĩa với các phong cách năng động hơn như vinyasa hoặc power yoga, những phong cách chuyển động qua các tư thế nhanh chóng và nhấn mạnh sức mạnh cơ bắp cũng như nỗ lực của tim mạch. Các buổi tập Yin có xu hướng hoạt động tốt như một sự bổ sung cho thói quen tập thể dục tích cực hơn, vì thời gian giữ lâu, nhẹ nhàng sẽ cải thiện khả năng vận động của khớp và có thể giúp bù đắp tình trạng căng cứng do chạy, tập tạ hoặc ngồi lâu.
Bạn bắt đầu tập yoga như thế nào
Cách trực tiếp nhất để bắt đầu tập yoga là tham gia một lớp học dành cho người mới bắt đầu, trực tiếp hoặc thông qua một chuỗi bài học trực tuyến có cấu trúc, thay vì cố gắng ghép các tư thế lại với nhau từ các video rải rác. Lớp dành cho người mới bắt đầu giới thiệu các tư thế cơ bản và kỹ thuật thở theo trình tự hợp lý, có người hướng dẫn sẵn sàng điều chỉnh — một điều rất khó để tự sửa khi mới bắt đầu, vì hình thức kém trong các tư thế như chó úp mặt hoặc chiến binh có thể âm thầm hình thành những thói quen xấu mà sau này khó bỏ hơn.
Nhu cầu về thiết bị khi bắt đầu là tối thiểu: một tấm thảm có độ bám hợp lý, quần áo thoải mái cho phép thực hiện nhiều chuyển động và tùy chọn một khối hoặc dây đeo để hỗ trợ các tư thế nằm ngoài tầm với của một cơ thể chặt chẽ hơn hoặc kém linh hoạt hơn. Sự nhất quán quan trọng hơn cường độ trong vài tháng đầu tiên - hai hoặc ba buổi tập ngắn hơn mỗi tuần giúp bạn làm quen với các tư thế và kiểu thở nhanh hơn một buổi tập dài, không thường xuyên, khiến bạn mất quá nhiều thời gian giữa các buổi tập để duy trì sự tiến bộ.
Yoga hay Pilates: Cái nào tốt hơn
liệu yoga hoặc pilates "tốt hơn" hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu - pilates được xây dựng dựa trên sức mạnh cốt lõi và các kiểu chuyển động chính xác, có kiểm soát, thường sử dụng các thiết bị như máy cải cách, trong khi yoga kết hợp sức mạnh, sự linh hoạt và hơi thở với nhiều phong cách khác nhau từ thực hành phục hồi nhẹ nhàng đến các chuỗi sức mạnh đòi hỏi thể chất. Những người đang hồi phục sau chấn thương lưng hoặc tập trung vào sự ổn định của cơ lõi thường nhận được nhiều lợi ích hơn từ pilates, trong khi những người đang tìm kiếm sự linh hoạt cùng với việc giảm căng thẳng có xu hướng thấy yoga hiệu quả hơn cho những mục tiêu cụ thể đó.
| Mục tiêu | Phù hợp hơn | tại sao |
|---|---|---|
| Sức mạnh cốt lõi và tư thế | Pilates | Chuyển động tập trung vào lõi chính xác, được kiểm soát |
| Tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp | Yoga | Trải dài liên tục trên một loạt các tư thế |
| Giảm căng thẳng | Yoga | Phong cách thở và thiền định được xây dựng trong |
| Phục hồi chấn thương dưới sự hướng dẫn | Pilates | Thiết bị chịu va đập thấp, có thể điều chỉnh |
So sánh yoga và pilates theo mục tiêu tập thể dục và sức khỏe chung.
Tập tạ tay khi chạy thực sự có ích
Trọng lượng cánh tay để chạy , cho dù là tạ cổ tay hay phiên bản cầm tay, đều tăng thêm lực cản khi vung tay và có thể làm tăng nhẹ lượng calo đốt cháy ở phần trên cơ thể trong khi chạy. Tuy nhiên, lợi ích đó đi kèm với một sự đánh đổi thực sự: trọng lượng tăng thêm làm thay đổi cơ học tự nhiên của cánh tay, thường làm giảm hiệu quả sải chân và tăng sức căng ở vai và khuỷu tay trong những quãng đường dài hơn, đó là lý do tại sao hầu hết các huấn luyện viên chạy bộ đều khuyên không nên sử dụng chúng cho bất kỳ hoạt động nào vượt quá khoảng thời gian rất ngắn, có kiểm soát.
Một cách tiếp cận hiệu quả hơn dành cho những người chạy bộ muốn xây dựng sức mạnh phần thân trên là tách hoàn toàn việc tập luyện khỏi các buổi chạy - tập luyện sức mạnh chuyên dụng với tạ hoặc dây kháng lực vào những ngày không chạy sẽ giúp xây dựng sức mạnh thực sự mà không ảnh hưởng đến hình thức chạy hoặc tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy. Dùng tạ ở mắt cá chân hoặc cổ tay khi đi bộ chậm, có kiểm soát là cách có ít rủi ro hơn để rèn luyện sức đề kháng nếu tạ ở tay hoặc chân vẫn được ưu tiên như một phần của thói quen.
Cách để Loại bỏ vết mồ hôi trên thảm tập Yoga
Đến loại bỏ vết mồ hôi trên thảm yoga , hãy bắt đầu bằng hỗn hợp nước và một lượng nhỏ xà phòng nhẹ hoặc chất tẩy thảm chuyên dụng, dùng vải mềm thay vì chà mạnh vì chà mạnh có thể làm hỏng bề mặt kết cấu của thảm và giảm độ bám của thảm theo thời gian. Đối với các vết bẩn cố định, dung dịch nước và giấm trắng với tỷ lệ gần bằng nhau sẽ giúp phá vỡ dầu cơ thể và cặn muối mà chỉ dùng nước thường không thể loại bỏ hoàn toàn.
Để tấm thảm khô hoàn toàn trong không khí trước khi cuộn lại cũng quan trọng như chính phương pháp làm sạch, vì việc cuộn tấm thảm ẩm sẽ giữ lại độ ẩm có thể dẫn đến mùi hôi hoặc nấm mốc kéo dài, đặc biệt là trên những tấm thảm xốp kín không thoáng khí. Treo thảm trên thanh ray hoặc giá phơi ở nơi thông thoáng, thay vì gấp phẳng, sẽ giúp thảm khô nhanh hơn và giúp ngăn các vết bẩn mới bám vào các khu vực có nếp gấp của thảm.
