5 kiểu cầm tay bạn nên luyện tập
- Nắm chặt. Là hành động ép một vật bằng cả 4 ngón tay vào lòng bàn tay. Nó tạo ra lực tuyệt đối cao nhất so với bất kỳ kiểu cầm tay nào, khoảng 45 kg đối với một người đàn ông trưởng thành trung bình và nó là kiểu được sử dụng trong các kiểu bắt tay, kẹp lò xo và hầu hết các kiểu bóp bóng.
- Kẹp chặt. Ngón cái đối diện với các ngón tay với lòng bàn tay mở. Nó chỉ tạo ra 30 đến 40 phần trăm lực nghiền, đó là lý do tại sao nó thất bại đầu tiên trong việc leo trèo, mang đĩa và mở lọ. Một quả bóng cầm hình quả trứng được giữ giữa miếng đệm ngón tay cái và các đầu ngón tay sẽ cách ly nó một cách sạch sẽ.
- Hỗ trợ cầm nắm. Một tư thế giữ tĩnh nơi tải treo trên tay, như trong động tác deadlift hoặc gánh của nông dân. Lực hỗ trợ đạt khoảng 85% công suất nghiền, nhưng độ bền chứ không phải lực đỉnh mới là yếu tố hạn chế. Những thanh dày và giá treo khăn là những dụng cụ tiêu chuẩn.
- Tay cầm mở rộng. Chuyển động ngược lại mở ngón tay và nâng cổ tay lên. Nó tạo ra khoảng 25% lực nghiền và điểm yếu ở đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gân cẳng tay ở những người làm việc bàn giấy và người nâng tạ. Phần mở rộng ngón tay của dải kháng cự nhắm trực tiếp vào nó.
- Tay cầm xoay. Xoay cổ tay theo tư thế quay sấp và ngửa để chống lại lực cản. Nó kích hoạt các cơ xoay sâu của cẳng tay mà bốn mẫu còn lại hầu như không chạm vào và rất cần thiết cho các môn thể thao tua vít, ném và chiến đấu. Thanh chống xoắn động là công cụ tải trực tiếp nhất.
So sánh các loại tay cầm về lực và độ mỏi
Dữ liệu động lực học từ thử nghiệm độ bám cho thấy tỷ lệ nhất quán giữa các nhóm dân số trưởng thành. Một người đàn ông trưởng thành điển hình ghi lại lực nghiền từ 45 đến 50 kg và lực kẹp từ 15 đến 20 kg, đồng thời có thể duy trì lực bám hỗ trợ ở mức 50% mức tối đa trong khoảng 75 giây trước khi cơ gấp bung ra. Hiệu quả thực tế thể hiện nhanh chóng trong quá trình luyện tập: thanh 25 mm có cảm giác vừa phải ở kiểu đè bẹp nhưng lại trở nên tàn bạo ở kiểu kẹp ở cùng mức tải tuyệt đối. Đó là lý do tại sao việc lập trình cho công việc cầm nắm phải phù hợp với nhu cầu của môn thể thao này chứ không chỉ riêng tay.
| Kiểu cầm nắm | Cơ sơ cấp | Lực tương đối | Công cụ tải tốt nhất |
| nghiền nát | Cơ gấp các ngón tay (cơ gấp các ngón tay nông, cơ gấp các ngón tay sâu) | 100% | Bóng cầm tròn tiêu chuẩn |
| Hỗ trợ | Cơ gấp ngón tay dài, cơ gấp cổ tay | 85% | Nông dân mang theo, thanh dày |
| Xoay | Cơ quay tròn, cơ quay tròn, cơ quay quay | 55% | Thanh chống xoắn |
| nhéo | Cơ khép ngón tay cái, cơ Thenar | 40% | Bóng cầm nắm hình quả trứng |
| Tiện ích mở rộng | Cơ duỗi các ngón, cơ duỗi carpi ulnaris | 25% | Xòe ngón tay bằng dây kháng lực |
Kết hợp các kiểu cầm vợt với công cụ tập luyện phù hợp
Một chương trình chiếm ưu thế về lực đè được xây dựng xung quanh một quả bóng cầm tròn tiêu chuẩn sẽ nhanh chóng xây dựng khối lượng cơ gấp của ngón tay, nhưng nó sẽ không chuẩn bị cho một người leo núi khả năng giữ chặt hoặc một cầu thủ bóng chày để thực hiện những cú ném nặng xoay. Cách khắc phục là xoay công cụ nhỏ bao gồm tất cả năm mẫu. Đối với bài tập đè bẹp, hãy bóp một quả bóng tròn tiêu chuẩn ở cường độ 80 phần trăm và giữ mỗi lần lặp lại trong 3 giây.
Bóng tập có tay cầm tròn tiêu chuẩn TPR dành cho công việc Crush Quả bóng TPR 50 mm này hỗ trợ luyện tập cách cầm nắm chủ yếu với độ phản hồi đàn hồi đều. Nó nhắm vào các cơ gấp ngón tay và cơ cẳng tay, phù hợp với mức duy trì cường độ 80% của chương trình để xây dựng sức mạnh của bàn tay. Xem sản phẩm → Để thực hiện thao tác chụm, hãy chuyển sang một quả bóng sinh học hình quả trứng và lần lượt kẹp nó giữa ngón cái và từng đầu ngón tay, di chuyển chậm qua cả bốn ngón tay. Kiểu này tải các bộ phận dẫn ngón tay cái theo cách mà dụng cụ kẹp lò xo không bao giờ làm được.
Bóng tập cầm nắm hình quả trứng TPR Bionic để tăng sức mạnh Hình dạng tiện dụng của nó tuân theo đường cong tự nhiên của bàn tay, hướng áp lực lên ngón tay cái và cơ sau. Lý tưởng cho thói quen chụm ngón tay được mô tả, nó bổ sung lực cản nhẹ nhàng khi phối hợp từng ngón tay. Xem sản phẩm → Đối với bài tập xoay, sử dụng thanh chống xoắn TPR và luân phiên vặn cổ tay chậm theo cả hai hướng, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Thêm một dải kháng lực nhẹ để duỗi ngón tay, như được nêu trong phần của chúng tôi. hướng dẫn mua dây kháng cự , để cân bằng mọi mẫu đóng với mẫu mở.
Thanh huấn luyện chống xoắn động TPR cho công việc xoay Được thiết kế để chống lại lực quay, thanh này thách thức khả năng xoắn cổ tay và độ ổn định của lõi. Nó phù hợp với các bài tập xoay chậm xen kẽ đã đề cập, cung cấp phản hồi tiến bộ cho việc rèn luyện chức năng và hỗ trợ tư thế. Xem sản phẩm → Tất cả năm công cụ đều có sẵn thông qua Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd., nơi có chương trình OEM và ODM cho phép các đối tác thương hiệu tùy chỉnh máy đo độ cứng, kết cấu bề mặt và đường kính bóng cho dòng sản phẩm của riêng họ.
Giữ tĩnh để hỗ trợ và kẹp
Treo chết, xách của nông dân và kẹp đĩa tạo nên độ cứng của gân và độ bền đẳng cự. Giữ mỗi bộ trong 20 đến 45 giây.
Các đại diện động cho việc nghiền nát, xoay và mở rộng
Các động tác bóp bóng, vặn thanh và mở rộng dây đeo sẽ tạo ra khối lượng cơ và tốc độ co bóp. Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát mỗi hiệp.
Những sai lầm phổ biến khi tập cầm nắm tay cần tránh
- Chỉ đào tạo mô hình lòng. Dụng cụ kẹp tay chiếm ưu thế trong các chương trình cầm nắm thương mại, nhưng chúng không chạm vào ngón cái và cơ duỗi cổ tay. Thêm một bài tập nhúm và một bài tập mở rộng vào mỗi tuần tập luyện.
- Bỏ qua phần kẹp mở rộng. Mọi động tác kết thúc đều cần có động tác mở đầu. Tỷ lệ 2 trên 1 của động tác đè và duỗi giúp ngăn ngừa đau gân cẳng tay và giữ cho cổ tay được cân bằng.
- Sử dụng tải quá nhẹ. Cơ tay nắm phản ứng với tình trạng quá tải tăng dần giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Làm việc ở mức 70 đến 80 phần trăm mức tối đa của bạn cho các động tác động và kéo dài thời gian chịu căng cho các động tác giữ tĩnh.
- Dừng lại khi thấy khó chịu thay vì theo dõi âm lượng. Các cơ gấp ngón tay phục hồi nhanh chóng và có thể được tập 3 đến 4 lần mỗi tuần, nhưng hãy dừng lại 2 đến 3 lần nếu không bảo vệ được các khớp nhỏ của ngón tay.
Câu hỏi thường gặp về các loại tay nắm
Năm loại tay cầm là gì?
Năm loại tay nắm là tay nắm nghiền, tay nắm kẹp, tay nắm hỗ trợ, tay nắm mở rộng và tay nắm xoay. Mọi chuyển động của tay trong thể thao và cuộc sống hàng ngày đều là sự kết hợp của năm kiểu này.
Loại tay cầm nào là quan trọng nhất khi leo núi?
Tay cầm kẹp thường là yếu tố hạn chế trong việc leo trèo, tiếp theo là tay cầm hỗ trợ khi treo lâu. Lực kẹp trung bình chỉ bằng 30 đến 40 phần trăm lực nén, vì vậy những người leo núi nên dành ít nhất hai buổi mỗi tuần cho công việc sử dụng ngón tay cái chiếm ưu thế.
Tôi nên rèn luyện sức mạnh cầm nắm thường xuyên như thế nào?
Huấn luyện các mô hình lớn hơn, nghiền nát và hỗ trợ, 2 đến 3 lần mỗi tuần với 48 giờ phục hồi. Huấn luyện các mô hình nhỏ hơn, chụm và mở rộng, tối đa 4 đến 5 lần mỗi tuần vì chúng phục hồi nhanh hơn và chịu được tần suất cao hơn.
Tôi cần thiết bị gì để luyện tập cả năm kiểu cầm vợt?
Một quả bóng kẹp tròn dành cho công việc nghiền nát, một quả bóng hình quả trứng dành cho công việc kẹp, một thanh chống xoắn để thực hiện công việc xoay và một dây kháng lực cho công việc kéo dài. Một chiếc khăn dày hoặc một thanh kéo che tay cầm hỗ trợ mà không cần bất kỳ dụng cụ bổ sung nào.
